Omega 3: Veja por que e como incluí-los na sua rotina.

Os ácidos graxos ômega 3 fazem parte da família dos lipídios polinssaturados essenciais para os seres humanos, pois não temos a capacidade de sintetizá-lo em nosso organismo, portanto é necessário que consumamos em nossas refeições.

Dentre os vários benefícios dos ômega 3 destacamos o importante papel que eles desempenham na nossa saúde mental, cardiovascular e também atuam em processos antiinflamatórios do nosso corpo.

Mas antes de falarmos da parte prática de como incluí-los em nossas refeições, vamos entender um pouco o que são eles:

Os 3 principais ácidos graxos ômega 3 são os Ácidos: Alfa Linolênico (ALA); Eicosapentaenóico (EPA); e o Docosahexaenóico (DHA).

Mas porque os suplementos de ômega 3 contém apenas o EPA e o DHA? Eles são mais importantes?

A resposta é sim e não! Vamos entender agora

O ALA é encontrado em abundância na semente da maioria das plantas, como chia e linhaça, e é o ácido graxo ômega 3 que predomina na dieta ocidental, enquanto o EPA e o DHA são encontrados em algas marinhas e peixes gordurosos de água fria, como o salmão, sardinha, atum, arenque e anchova, alimentos pouco consumidos em nossa dieta.

Por isso, apesar do ALA, EPA e DHA serem todos essenciais para nossa saúde, os nossos costumes alimentares são deficientes quanto ao consumo do EPA e DHA e mesmo que nosso corpo consiga produzir EPA e DHA a partir do ALA, não é em quantidades suficientes a ponto de dependermos apenas das fontes de ALA para consumo. Logo, alimentos ricos em EPA e DHA são essenciais em nossa dieta.

Então como incluir fontes de ômega 3 (EPA e DHA) em nossa rotina alimentar?

Aqui estão 2 sugestões:

Salmão Grelhado

A carne de salmão é super saborosa e infelizmente muito cara. Rs

Abaixo está uma receita que pode ser servido no seu almoço ou janta.

Ingredientes:

• 2 filés de salmão frescos

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta a gosto

• Ervas frescas (como salsa) para decorar

Modo de preparo:

Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e metade do suco de limão.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e adicione o azeite de oliva.

Coloque os filés de salmão na frigideira com o lado da pele para baixo. Deixe cozinhar por cerca de 3-4 minutos até que a pele esteja dourada e crocante.

Vire os filés com cuidado e cozinhe por mais 3-4 minutos do outro lado, regando com o suco de limão restante.

O salmão estará pronto quando estiver opaco e se desfazer facilmente com um garfo.

Uma porção de 100g de Salmão grelhado com pele contém cerca de:

229 Calorias

0g de Carboidrato

23,9g de Proteínas

14,0g de Lipídeos, sendo:

              1,21g EPA

              1,22g DHA

Patê de Sardinha

Opção prática que pode ser armazenada para consumo posterior junto com pão ou outro lanche de sua preferência.

Ingredientes:

• 1 lata de sardinha em conserva em óleo

• 100g de creme de ricota ou creme de sua preferência

• Suco de 1 limão

• 1 dente de alho picado

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Escorra o óleo da lata de sardinha e as transfira para um prato. Desfaça as sardinhas em pedaços menores com um garfo.

Em uma tigela, misture o creme escolhido, o suco de limão e o alho picado.

Adicione as sardinhas desfiadas à mistura de creme de ricota e tempere com sal e pimenta a gosto.

Misture tudo muito bem até obter uma pasta homogênea.

Prove e ajuste os temperos conforme desejar.

Uma porção de 100g Sardinha contém cerca de:

285 Calorias

0g de Carboidrato

24,0g de Proteínas

15,9g de Lipídeos, sendo:

              0,44g EPA

              0,46g DHA

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Referências

Neto, Wanderlino de S. A. (2018). Um breve levantamento bibliográfico sobre os ácidos graxos ômega-3 e suas características. Universidade Federal de Uberlândia. Acesso em 26/08/2023 https://repositorio.ufu.br/bitstream/123456789/23641/3/BreveLevantamentoBibliogr%C3%A1fico.pdf

Oliveira, Eduardo. (2021, 14 de janeiro). Omega-3: Tudo que Você Precisa Saber sobre DHA e EPA. Catarinense Pharma Blog. Acesso em 26/08/2023 de https://catarinensepharma.com.br/blog/omega-3-tudo-que-voce-precisa-saber-sobre-dha-e-epa/

Conselho Federal de Nutricionistas. (2017). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição ampliada e revisada. Editora Nutrição Ativa. Acesso em 26/08/2023 de https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

Moreira, N.X.; Curi, R.; Mancini Filho, J. Ácidos graxos: uma revisão. Nutrire; rev. Soc. Bras. Alim. Nutr.= J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP. , v.24, p.105-123, dez., 2002