Você chega em casa depois de um dia de trabalho e não tem ideia do que comer?

Você quer se planejar para fazer suas refeições, mas não tem ideia de por onde começar?

Você sente que não tem tempo?

É muito difícil conseguirmos mantermos uma rotina de refeições nutritivas e saudáveis durante uma semana corrida de trabalho, por isso nessas horas costumamos recorrer a um delivery de alguma refeição que provavelmente não será muito saudável.

Então separamos algumas estratégias para te ajudar a preparar suas refeições em casa sem enlouquecer.

Apenas para enfatizar, planejar suas refeições pode mudar a sua vida por vários motivos:

• Organizar melhor o seu tempo, tornando seu dia mais produtivo

• Reduzir os gastos no supermercado

• Perder peso

Dito isso, vamos ao que precisa para manter seu plano de refeições em dia.

Escolha suas refeições.

Para iniciar, pense nos pratos que você gosta. A dica aqui é manter tudo o mais simples possível.

Ingredientes como Arroz, Feijão, Macarrão, Carnes de preparo simples, algumas frutas, legumes e verduras já são suficientes para uma combinação de refeições para mais de uma semana.

Não tente, pelo menos no início, fazer pratos muito elaborados pois vão te custar tempo e trabalho.

Sites ou livros de receitas ajudam bastante aqui.

Escreva as refeições que escolheu em algum lugar que te ajude a lembrar de forma rápida. Pode ser no caderno, planilha, quadro, na porta da geladeira… tanto faz.

Agora faça uma lista de ingredientes com tudo que vai precisar para preparar as refeições e vá as compras.

De novo, quanto mais simples for melhor e mais barato.

Aqui está um exemplo:

Café da Manhã	Pão Integral com Ovo mexido e Queijo + Iogurte Natural com frutas
Almoço	Arroz cozido + Frango desfiado com salada e legumes temperados com azeite de oliva
Lanche	Frutas + Castanha ou Nozes + shake de proteína
Jantar	Tapioca + Frango desfiado com salada e legumes temperados com azeite de oliva
Lanche 2	Vitamina de Abacate com Aveia

A partir dessa tabela, você tem várias opções, em ordem de simplicidade:

• Estender ela para todos os dias da semana, variando nas frutas, salada e legumes

• Variar nos tipos de carne nos outros dias da semana, como peixes ou boi. Isso implicaria em mais preparos no seu dia de cozinhar.

• Ou fazer diversas combinações entre esses alimentos e diversificando seu cardápio de forma que a cada dia você coma algo diferente.

Separe um tempo e Cozinhe

Escolha um dia da semana para prepara as suas refeições e cozinhe tudo o que for necessário para os dias que planejou. De preferência cozinhe um pouco mais para caso haja algum imprevisto.

Fazer comida extra é muito vantajoso pois requer pouco esforço adicional comparado ao benefício.

De 2 a 4 horas são suficientes para cozinhar para uma semana inteira, desde que sejam preparos simples.

Se você cozinhar bastante carne, por exemplo, poderá usá-la também em outros preparos e lanches rápidos durante a semana.

Fazendo isso, você terá a semana livre para suas tarefas. No máximo irá precisar esquentar alguma refeição. Afinal, ir para cozinha 6 ou 7 vezes por semana não é muito viável.

Ingredientes Práticos

O que você cozinhar servirá em sua maior parte para os almoços e jantas. Para os lanches rápidos, inclua na sua lista e no seu planejamento alimentos que exijam pouco ou nenhum preparo

Aqui estão algumas sugestões para ajudar:

              – Aveia

              – Nozes e Castanhas

              – Pães Integrais

              – Frutas ou Frutas Secas

              – Whey Protein

Se sua rotina é corrida isso se torna ainda mais interessante, pois esses são alimentos que podem ser levados com você sem a preocupação de estragarem.

Conclusão

Organização é importante para ter sucesso em qualquer área da vida, inclusive a alimentação. Planejar as refeições com antecedência pode ajudar a evitar escolhas alimentares ruins e garantir que você esteja comendo de forma adequada para manter seu corpo saudável.

Por isso, faça o mais simples possível.

Menos opções significa gastar menos energia para escolher sua refeição e consequentemente maior será a probabilidade de você conseguir seguir um plano de refeições.